Bài tập Bodyweight giúp bạn xây dựng cơ bắp phát triển bền vững. Bạn chắc chắn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần sử dụng quá nhiều thiết bị. Tuy nhiên, câu chuyện dùng trọng lượng cơ thể để tăng cơ vẫn còn là một dấu hỏi. Một chuyên gia sẽ giúp bạn thoát khỏi tình huống này.
Các bài tập Bodyweight có thể xây dựng cơ bắp?
Alexis Colvin, một bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ người Mỹ cho biết. “Để xây dựng cơ bắp, bạn cần thử thách cơ bắp. Để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn. Hoặc điều gì kiểm tra cơ thể bạn tốt nhất, bạn cần thử và sai.”
Lợi thế của các bài tập bodyweight là bạn có thể thực hiện các chuyển động phức hợp chức năng. Cho phép bạn tập trung vào hình thức của mình mà không cần thêm lực cản. Colvin nói: Bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn với các chuyển động bạn sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Và bạn có thể hoạt động nhiều khớp và cơ cùng một lúc với các bài tập như squat và chống đẩy.
Bạn vẫn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần sử dụng thiết bị hỗ trợ.
Bạn cũng có thể hoạt động nhiều hơn ở các cơ nhỏ hơn. Đặc biệt là khi thực hiện các bài tập ổn định như plank và nghiêng người. Những động tác này nhắm vào phần trên và phần dưới của bạn. Cũng như phần lõi của bạn, một thách thức mà bạn không phải lúc nào cũng cần sử dụng tạ.
Một số nghiên cứu đã so sánh cử tạ với việc tập di chuyển tạ, và Alexis Colvin cho biết. Cho thấy kết quả tương tự về khối lượng cơ bắp của những người tham gia. Một nhóm người tham gia nghiên cứu thực hiện một loạt các bài tập gập khuỷu tay. Trong khi nhóm còn lại thực hiện các bài tập trọng lượng cơ thể. Để đảm bảo duy trì sức căng trong suốt phạm vi chuyển động. Kích thước cơ bắp tăng lên ở nhóm cân nặng tương tự như ở nhóm tập nặng.
Nhưng để giúp bạn hiểu chính xác cách các bài tập bodyweight xây dựng cơ bắp. Điều quan trọng trước tiên là bạn phải hiểu cơ bắp của bạn được xây dựng như thế nào.
Làm thế nào để cơ thể xây dựng cơ bắp?
Alexis Colvin giải thích: “Xây dựng khối lượng cơ liên quan đến việc thách thức các mô cơ và tăng tổng hợp protein. Quá trình các tế bào tạo ra các protein mới. Bạn không cần thiết kế bài tập của mình để tập trung vào một trong những điều này. Nhưng hãy biết chính xác từng phương pháp xây dựng cơ bắp như thế nào. , chẳng hạn như căng cơ, công việc có thể hữu ích.
Động tác kéo căng thường phát huy tác dụng trong quá trình cử tạ. Alexis Colvin nói, “Bạn nạp đủ lực cản lên cơ để tạo ra sức căng, kích hoạt các phản ứng của tế bào và phân tử. Sau đó gây ra tăng cơ. Tăng số lần tập mỗi lần tập (tức là tổng trọng lượng) cũng có thể làm tăng trương lực cơ. Mang lại lợi ích (Đây cũng là một phần của khoa học đằng sau số lượng ngày càng tăng của quá tải). Đối với một số người, một số bài tập về trọng lượng cơ thể một mình có thể cung cấp đủ sức đề kháng. Chẳng hạn như chống đẩy.
Tăng số hiệp bạn thực hiện cho mỗi bài tập cũng có thể làm tăng độ căng cơ.
Làm thế nào để tăng lợi ích xây dựng cơ bắp của bài tập Bodyweight?
Bạn càng tập thể dục nhiều, bạn càng gây ra nhiều căng thẳng về trao đổi chất lên cơ. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng việc tập luyện với tải trọng thấp. Và ít nghỉ ngơi sẽ làm tăng căng thẳng về trao đổi chất. Và tăng kích thước cơ bắp hơn so với tập tạ và thời gian nghỉ ngơi dài. Nếu bạn thường nâng khoảng 8 động tác tại phòng tập thể dục. Hãy thử thực hiện động tác tương tự 20 lần tại nhà mà chỉ sử dụng cơ thể của bạn.
Để tăng độ săn chắc của cơ bắp, hãy thêm sức mạnh bùng nổ cho các động tác của bạn. Giống như crunches (giúp xây dựng cơ bắp). Cơ bắp nhanh hơn dẫn đến kích hoạt dây thần kinh mạnh hơn, dẫn đến co cơ nhiều hơn. Các cơn co thắt mạnh hơn có nghĩa là cơ bắp của bạn làm việc nhiều hơn. Một nghiên cứu về các cầu thủ bóng đá trẻ đã chỉ ra rằng những người thực hiện các bài tập plyometric (bài tập giúp tăng sức mạnh). Có sự phát triển cơ bắp tương tự như những người thực hiện bài tập luyện sức bền.
Để tăng sức căng cho các cơ, hãy thêm sự bùng nổ vào các bước di chuyển của bạn.
Không bao giờ ngừng tiến bộ
Như đối với bất kỳ loại bài tập nào, luôn có nguy cơ chạm ngưỡng nếu bạn lặp đi lặp lại bài tập mà không thử bất kỳ biến số nào. Hoặc tiếp tục kiểm tra cơ theo nhiều cách khác nhau. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải nâng cấp thói quen của bạn. Thêm sự đa dạng và thử thách vào việc luyện tập của bạn.
Colvin nói: “Nếu mọi thứ thực sự dễ dàng lúc đầu. Bạn có thể sẽ không tăng được nhiều cơ bắp. Hãy ghi nhớ điều này như một dấu hiệu thay đổi thói quen của bạn. Bạn luôn có thể thử đặt Các động tác này được sử dụng với các vật dụng trong nhà.
Nguồn: http://danviet.vn/bai-tap-bodyweight-giup-ban-xay-dung-co-bap-50202226213811365.htm
